Quanto ingerir de líquido durante atividade física?

A água é um componente vital para o funcionamento do corpo humano e não é diferente para quando estamos nos exercitando. Uma dúvida muito frequente é o quanto seria necessário a ingestão de líquidos durante este momento de treinamento físico.

Algumas referências sugerem números fixos de 2 litros por dia, já outras sugerem o cálculo de 30 a 50 mililitros por quilo de peso por dia. Fato é que independente de um valor específico, a quantidade provavelmente é variável de pessoa para pessoa.

A hidratação é algo extremamente variável ao longo do dia, pois muda com alteração de temperaturas, muda com a quantidade de suor que a pessoa produz, muda com presença de doenças do coração/fígado/rins, presença de diarreia e/ou vômitos, período menstrual, e por aí vai. Portanto, um número fixo não irá levar em consideração as variáveis do dia a dia que vivenciamos!

Uma forma simples de monitorar a hidratação é olhar a coloração da urina. É intuitivo da nossa espécie saber que urinas com coloração amarelo mais escura e com odor mais forte estão concentradas, consequentemente há a necessidade de ingerir mais líquido. Ao contrário, uma urina amarela mais clara com odor característico, sabemos que estamos hidratados. A ideia também não é deixar a urina transparente, pois o objetivo não é errar nem para menos, nem para mais.

Referente a questão relacionada ao esforço, uma forma simples de quantificar a necessidade frente ao treino que você executa é a famosa pesagem. Se pesar antes e depois do treino, somando a quantidade de líquido que foi ingerido durante o treino com a diferença de peso perdida, pode ser uma ferramenta auxiliar.

No alto rendimento, é avaliado por densidade urinária o estado de hidratação visto que é necessário um ajuste mais refinado frente a performance, pois se sabe que 2% de perda de peso por perda de suor já altera a performance. Ao contrário, um estado de excesso de hidratação, pode alterar o funcionamento de outros sistemas do corpo como o metabolismo do sódio, que pode diluir e trazer consequências inclusive graves.

Fato é que a hidratação sempre foi alvo de estudo na ciência do esporte e até hoje não se tem grandes recomendações com muita evidência científica de um número específico, justamente pela variabilidade da hidratação entre cada ser humano.

A procura de um profissional capacitado conseguirá direcionar melhores estratégias e objetivos para o seu caso e assim melhorar questões relacionadas à saúde e performance.

Se hidrate (na medida certa)!

João Lombardi é médico do exercício e do esporte pela Unifesp.