Reorganizando a rotina alimentar

As festas de final de ano e as férias são períodos marcados por momentos de celebração, descanso e, muitas vezes, por excessos alimentares. É comum o consumo de doces, bebidas alcoólicas, alimentos ultraprocessados e refeições ricas em gordura e sódio, o que pode resultar em ganho de peso, retenção de líquidos, sensação de inchaço, alterações no sono e até prejuízos ao sistema digestivo.

Dados da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) apontam que o ganho de peso médio durante o período das festas de fim de ano varia entre 1 e 3 kg entre os brasileiros. Embora possa parecer pouco, esse acúmulo anual pode se tornar significativo ao longo dos anos.

O primeiro passo para regular a alimentação pós-festas é reorganizar a rotina alimentar. Retomar a regularidade das refeições, com café da manhã, almoço e jantar bem estruturados, e incluir dois lanches intermediários pode ajudar a evitar exageros.

É fundamental priorizar alimentos naturais, como frutas, verduras e legumes, e reduzir o consumo de ultraprocessados. Para desinchar, é importante incluir alimentos ricos em fibras, como aveia, chia, linhaça e vegetais folhosos, que ajudam a regular o trânsito intestinal e eliminar toxinas.

O consumo de água deve ser reforçado, com uma ingestão mínima de 2 litros por dia, podendo ser complementada com chás diuréticos, como hibisco, cavalinha e chá verde, que auxiliam na retenção de líquidos.

Reduzir o consumo de sódio também é importante, já que alimentos ricos em sal contribuem para o inchaço. O sal pode ser substituído por temperos naturais, como ervas frescas, alho, gengibre e cúrcuma, que dão sabor aos pratos sem prejudicar a saúde.

Além disso, incluir proteínas magras, como peito de frango, peixe e ovos, e carboidratos integrais, como arroz integral e quinoa, ajuda a equilibrar a alimentação e mantém a saciedade por mais tempo.

Essencial também é retomar uma rotina de atividades físicas. Mesmo caminhadas leves podem ajudar a melhorar o metabolismo e facilitar a queima de calorias acumuladas. A prática regular de exercícios, aliada a uma boa alimentação, acelera a recuperação do peso corporal e promove o bem-estar geral.

Evite dietas restritivas ou “detox” radicais, que podem prejudicar o metabolismo e causar efeitos rebote. A reeducação alimentar é mais eficiente e sustentável a longo prazo.

Se o impacto dos excessos foi significativo, consulte um nutricionista para personalizar as estratégias e acompanhar a evolução. A recuperação é um processo que exige equilíbrio e constância, mas, com medidas adequadas, é possível restabelecer a saúde e o bem-estar.

Arnaldo Sérgio Patrício é especialista em Medicina Interna e Radiologia.